Quanto sale consumare? Poche settimane fa sono state pubblicate fa su Jama (Journal of American Medical Association) le nuove raccomandazioni sul consumo di sale nell’alimentazione quotidiana, con l’obiettivo di aiutare gli americani a prendere in considerazione un modo di alimentarsi più sano, fondamento indispensabile per prevenire malattie dell’apparato cardiovascolare gravi come l’ipertensione, l’infarto, l’ictus cerebrale.

Che cosa si intende per “sale”?

Quando si dice “sale” si intende un sale a base di sodio (di solito cloruro di sodio) indispensabile per il nostro organismo e regolarmente utilizzato in cucina per insaporire i cibi e per conservarli.

E’ un minerale indispensabile per il funzionamento delle cellule nervose e del cuore: senza sodio, cervello e cuore non possono funzionare bene. Purtroppo molti di noi ne utilizzano troppo, facilitando un innalzamento stabile della pressione del sangue (ipertensione) che ha conseguenze molto importanti sulle arterie (aterosclerosi), sul cuore (cardiopatia ipertensiva e infarto), sul cervello (ictus cerebrale).

(Per approfondire leggi qui: Il sale danneggia le arterie?)

Il rischio di malattie dell’apparato cardiovascolare (cuore, cervello, arterie) aumenta di per sé con il passare degli anni: ridurre il consumo abituale di sale contribuisce a ridurre la probabilità di sviluppare ipertensione e le sue conseguenze cardiovascolari.

Le raccomandazioni (linee guida)

I ricercatori hanno esaminato tutti i risultati delle ricerche eseguite e pubblicate sull’impatto del consumo di sodio in termini di probabilità di malattie cardiovascolari e hanno tratto queste conclusioni:

• La soglia giornaliera di sodio da non superare per chi è in buona salute scende da 5 gr alla metà: 2.3 gr!

• Persone che già soffrono di pressione alta dovrebbero ulteriormente ridurre il consumo a 1.500 gr al giorno: circa un quarto della dose tollerata fino ad oggi, che equivaleva a un cucchiaino da the al giorno. La regola è “meno è meglio”;

• Ridurre il consumo di sale contribuisce a ridurre la pressione arteriosa di almeno 5/10 mm Hg: mai più di mezzo cucchiaino da the al giorno.

Fonti di sodio nei cibi

L’eccessivo consumo di sale deriva dal sale che usiamo per insaporire i cibi e utilizziamo in cucina e dal sale che troviamo nascosto nei cibi precotti o conservati.

Come seguire le raccomandazioni

• Cuciniamo a casa: i piatti serviti al ristorante tendono ad avere un contenuto di sodio più alto rispetto ai piatti cucinati in casa;

• Aiutiamoci con nuovi sapori: è l’abitudine a consumare cibi ricchi di sale che crea la dipendenza: miglioriamo il sapore dei cibi riducendo il sale e utilizzando aromi dell’orto ed erbe fresche;

(Per approfondire leggi qui: Ipertensione arteriosa: un alto consumo di patate fa aumentare il rischio?)

• Attenzione alle etichette: scegliamo prodotti che contengono meno sale, dato riportato sull’etichetta: se il cibo che stiamo acquistando contiene più di 150 mg di sodio per porzione, scambiamolo con uno che ne contenga meno. Lo stesso vale per i cibi in scatola o precotti come le zuppe, i fagioli e le verdure, o le carni conservate come i salumi;

• Meno pane, patatine, snacks e crackers: anche quando non sembrano salati, questi prodotti hanno un contenuto di sale nascosto, cosi come le pizze precotte e i sandwich preconfezionati. Alcuni tipi di pane contengono 230 mg di sodio per porzione: significa che con una fetta sola consumiamo il 10% del sale che dovremmo consumare in un giorno intero. Anche per il pane, quando disponibile, vale la pena di consultare l’etichetta;

• Allarghiamo il giro al supermercato: non soffermiamoci al banco dei cibi pronti o in salumeria: partiamo con il carrello dalla zona del cibo sano, della frutta e della verdura.

Fonte JAMA 2016