Un’attività affascinante, distensiva e benefica per il benessere psicofisico, ideale in questa stagione. Ma anche una disciplina da non sottovalutare, perché richiede quanto meno un fisico allenato. Abbiamo chiesto consiglio al dottor Sergio Lupo, dirigente medico dell’Istituto di Scienza dello Sport del Coni.
Che tipo di sport è lo sci di fondo?
“Vorrei puntualizzare – spiega il dottor Sergio Lupo – che lo sci di fondo è uno sport ad elevata componente aerobica e quindi non comporta un grosso impegno cardiovascolare. La frequenza cardiaca in allenamento deve mantenersi intorno al 70-80% della frequenza cardiaca massima teoricamente raggiungibile. L’attività fisica preparatoria per un’attività del genere deve essere continuativa nell’arco dell’anno: bisogna praticare uno sport o almeno correre, andare in bicicletta, nuotare per almeno 4 ore complessive alla settimana. Poi, nella stagione invernale, si può tranquillamente passare allo sci di fondo. Vietato improvvisare per imitare gli amici!”.
Come bisogna prepararsi allora?
“Per affrontare una stagione di fondo – almeno 15 giorni – bisogna prepararsi seguendo un programma di allenamento di tipo aerobico che non si svolge direttamente sulla neve, ma “a secco”, senza neve e sci, dove braccia e gambe svolgono movimenti molto simili a quelli del jogging. Con lo sci di fondo, per ottenere reali benefici, sono necessari almeno 50 minuti di attività fisica senza pause. E’ chiaro che in una persona non allenata o comunque sedentaria l’attività va fatta per gradi: partendo da almeno 15-20 minuti il primo giorno, incrementando di 5 minuti a seduta, fino a raggiungere i 50 minuti ottimali. Discorso diverso per chi ha un fisico già allenato dalla pratica di altri sport: può iniziare già dal primo giorno con 50 minuti, magari aumentando il tempo d’impegno sulla pista fino ad un’ora e mezza, due ore”.
Quali sono i benefici dello sci di fondo sui vari apparati dell’organismo?
“Davvero tanti e soprattutto sugli apparati cardiocircolatorio, respiratorio e muscolare. Questo sport permette di migliorare il tono muscolare delle gambe e delle braccia. Gli effetti positivi sono dovuti al movimento continuo di avanzamento degli sci e delle racchette, rispettivamente con gambe e braccia, per muoversi sulla pista. I muscoli degli arti lavorano maggiormente se c’è da superare i dislivelli del tracciato. Nella fase di avanzamento e spinta, invece, viene tonificata la muscolatura dei glutei. Come tutte le attività prolungate nel tempo, a bassa intensità di sforzo, migliora l’efficienza cardiaca, stimolando la capacità del cuore di pompare sangue nei vasi e in circolo, irrorando i tessuti. Viene potenziata la capacità di ventilare aria e ossigeno in maniera continuativa, migliorando la capacità respiratoria complessiva e dei singoli atti respiratori.”
Ha anche effetti estetici positivi?
“Certamente. Fa anche dimagrire. La quantità di lavoro svolta aiuta a bruciare grassi, a patto di seguire già da prima un’alimentazione corretta e senza difetti.. Un’ora di sci di fondo, ad andatura normale, permette di smaltire circa 400 calorie. Ma non solo. Il miglioramento della circolazione si ripercuote anche sui vasi capillari e su quelli linfatici, evitando la formazione della cellulite o migliorando la situazione di ristagno dei liquidi nei tessuti in quelle donne che hanno questo problema estetico e funzionale. Infine, il cuore, contraendosi, funziona da pompa sulla circolazione periferica, stimolando il ritorno del sangue venoso, evitando la formazione delle fastidiose varici”.
Quali sono i principali inconvenienti?
“Premessa: essendo un’attività fisica non esasperata, a basso ritmo e velocità, difficilmente si rischiano infortuni apprezzabili. Tuttavia non sono rari dolori ai muscoli e alle articolazioni, soprattutto nei primi giorni e se l’atleta proviene da un periodo completo di inattività. Le contusioni da caduta possono essere dovute ad anomalie del fondo della pista. Le distorsioni si verificano invece quando, in caso di caduta, il piede resta bloccato nell’attacco dello sci che non si sgancia. Da non dimenticare, poi, la lussazione alla spalla che interessa l’articolazione scapolo-omerale: essa va ridotta nel più breve tempo possibile chiedendo subito l’intervento di un medico ortopedico”.
A cura di Umberto Gambino.
