Il ferro è un microelemento, e viene così chiamato perché rispetto ad altri minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio e cloro – chiamati “macroelementi” – è presente nell’organismo in piccole quantità. La sua presenza è importante soprattutto in caso di gravidanza e allattamento.

«Nonostante sia presente nel nostro organismo in dosi modeste, il ferro svolge importantissime funzioni – spiega Manuela Pastore, dietista dell’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano (Milano) –. Si lega infatti a due importanti proteine: l’emoglobina nei globuli rossi che permette il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti e la mioglobina che fissa l’ossigeno nei muscoli».

Non solo. Oltre alle due importanti funzioni regolatrici appena descritte, il ferro svolge anche fondamentali funzioni di riserva: si accumula infatti in organi come fegato, milza e midollo osseo come ferro “pronto all’utilizzo” in caso di improvviso aumento del fabbisogno da parte dell’organismo, come ad esempio in caso di un’emorragia. Microelemento sì, dunque, ma fondamentale.

Il ferro, contenuto in carne, pesce e frutta secca

Il fabbisogno di ferro varia a seconda dell’età, del sesso, e aumenta in caso di gravidanza e allattamento. Se, infatti, il fabbisogno di un bambino si aggira intorno ai 7-9 mg giornalieri, un uomo adulto necessita di 10/12 milligrammi al giorno e una donna di circa 18 mg, soprattutto se allatta. Per la gestante il fabbisogno sale a 30 mg all giorno.

Diversi sono i cibi ricchi di ferro: «Nel mondo animale si trova nel fegato e nelle frattaglie in generale, nella carne, nel pesce, nel tuorlo dell’uovo. Nel mondo vegetale si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nella frutta secca e nel cioccolato», spiega la dottoressa Pastore.

Non tutto il ferro che introduciamo con l’alimentazione, però, viene assorbito dall’organismo allo stesso modo: «L’assorbimento dipende dalla sua forma chimica. Il ferro emico, ossia quello contenuto nella carne e nel pesce, ha un assorbimento di molto superiore a quello non emico contenuto nel mondo vegetale e nelle uova. Nei vegetali, infatti, la presenza di complessi antinutrizionali come l’acido fitico e ossalico riduce infatti molto la possibilità di assorbimento del ferro stesso. Un altro ostacolo all’assorbimento del ferro sono i tannini di tè e caffè – conclude l’esperta –. L’acido citrico e la vitamina C aiutano invece a fissare il ferro: pertanto la buona abitudine di aggiungere limone su carne, pesce e verdure è un ottimo espediente per aumentarne l’assorbimento».

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