Pranzi e cene più abbondanti, pietanze più elaborate, più occasioni per mangiare lontano dai pasti principali. Durante le feste è più facile che a tavola si devii un po’ dalle raccomandazioni per una dieta sana. Questi diversi strappi alla regola potrebbero anche scombussolare la regolarità intestinale, qualcosa che le fibre aiutano invece a mantenere. Per questo e altri motivi le fibre sono importanti per l’intestino e il benessere generale, come spiegano gli specialisti di Humanitas.

Cosa sono le fibre

Frutta e verdura, legumi e cereali, in particolare quelli integrali, sono i pilastri di un’alimentazione sana. Apportano infatti i principali nutrienti di cui si ha bisogno, dai carboidrati alle vitamine ai sali minerali, hanno un adeguato contenuto di calorie, sono poveri di grassi e sono soprattutto ricchi di fibre alimentari, prevalentemente carboidrati complessi, alcuni dei quali non solubili in acqua dallo scarso potere nutritivo ma benefiche per la salute gastrointestinale.

Dove trovarle?

Tra gli alimenti che ne contengono in dosi rilevanti ci sono gli ortaggi e le verdure, a cominciare dai cavoli e i carciofi, le carote, le melanzane, i finocchi; i legumi, quindi fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli; i cereali e naturalmente i prodotti da essi derivati come pane e pasta: il grano, il riso, l’orzo; la frutta come mele e pere, kiwi, frutti di bosco; la frutta secca fino a prodotti come uva passa e fichi secchi. Sebbene molti prodotti vegetali contengano entrambi i tipi di fibra, solubile e insolubile, quest’ultima è contenuta in particolare nei cereali integrali.

Le fibre sono importantissime per il benessere intestinale. Siano esse solubili o insolubili, le fibre favoriscono l’aumento del volume e della morbidezza delle feci e ne aumentano la velocità di transito nell’intestino, rendendone l’eliminazione più agevole. Un adeguato apporto di fibre nella dieta favorisce il mantenimento della regolarità intestinale e riduce o risolve i problemi di stitichezza. In particolare, nel caso in cui vi sia una condizione di stitichezza, è importate ricordare che l’elevato consumo di fibre deve essere sempre accompagnato da un adeguato apporto di liquidi, almeno due litri al giorno.

Inoltre alcuni tipi di fibre si definiscono prebiotici perché favoriscono la crescita e sviluppo di specifici ceppi batterici a livello del colon, in particolare lattobacilli e bifidobatteri, in grado di migliorare il benessere intestinale. Si tratta di fibre fermentabili che, da un lato, rappresentano una importante fonte di energia per il microbiota intestinale, dall’altro favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta, come ad esempio il butirrato, essenziali per il benessere e la funzione delle cellule che costituiscono la parete del colon.

L’effetto che i prebiotici hanno sul colon sembrerebbe influenzare anche il sistema immunitario, con un’azione stimolante e modulante.

Non solo buona digestione

I benefici del consumo di fibre vanno anche al di là del benessere gastrointestinale. Eccone degli esempi:

• Un’alimentazione ricca di fibre può contribuire al controllo del peso corporeo modulando sazietà e assorbimento dei macronutrienti. In particolare le fibre hanno un contenuto calorico in genere ridotto rispetto agli altri cibi (e non pari a zero come si credeva in passato) e favoriscono la sazietà, contribuendo alla distensione delle pareti dello stomaco e alla formazione di gel viscosi. Inoltre, le fibre solubili ostacolano l’azione degli enzimi digestivi nell’intestino, riducendo l’assorbimento di carboidrati, grassi e proteine.
• Numerosi studi mostrano che una dieta ricca di fibre solubili può ridurre il colesterolo totale e LDL (colesterolo “cattivo”). Sembra che il consumo di 10 g di fibra solubile al giorno, soprattutto legumi, orzo e avena, riduca il colesterolo LDL di circa 20mg/dL.
• Inoltre, le fibre possono ridurre la glicemia. L’apporto di abbondanti quantità di fibre solubili riduce la velocità di assorbimento degli zuccheri, con conseguente riduzione della risposta insulinica da parte del pancreas. Le fibre insolubili invece, abbondanti ad esempio nei cereali integrali, possono contribuire a ridurre le quantità di cibo complessivamente consumate.
• Il consumo di una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie dell’apparato cardiovascolare. Un buon apporto di fibre determina una riduzione apprezzabile della pressione sanguigna e riduce la presenza dei marcatori dell’infiammazione, come la proteina C reattiva, nel circolo sanguigno. Inoltre questo tipo di dieta favorisce un aumento apporto minerali essenziali come magnesio e potassio, coinvolti nel benessere dell’apparato circolatorio.

In che modo è possibile aumentare il consumo di fibra?

Secondo gli specialisti di Humanitas, il modo migliore è differenziare i tipi di fibre che assumiamo. Normalmente la dieta contiene il 70-75% di fibre insolubili e il 25% di fibre solubili. La quantità consigliate di fibre dovrebbe essere pari a 1 grammo ogni 100 calorie assunte. Non è necessaria l’assunzione di integratori alimentari ma è sufficiente seguire, con costanza, una dieta ricca di fibre.

Le fibre solubili formano con l’acqua una sostanza gelatinosa che aderisce alle pareti dell’ intestino proteggendole e favorendone la funzione e sono: legumi e frutta fresca (in particolare la mela e la sua buccia, e gli agrumi, ma anche la pera, le pesche, le prugne e le susine), avena e crusca di avena, carote, patate, susine, frutti di bosco, cipolle, semi di psillo. Le fibre insolubili trattengono notevoli quantità di acqua, riducono il tempo di contatto dell’intestino con sostanze tossiche e accelerano il transito intestinale e sono: i cereali integrali, la verdura a foglia verde, la frutta secca e i semi di lino.