Dieta: proteine e carboidrati in giuste quantità

Proteine e carboidrati sono importanti in una sana alimentazione, ma stabilirne le quantità nella dieta non è sempre facile. Secondo due diversi studi, pubblicati su Cell Metabolism, le diete che prediligono alimenti ricchi in carboidrati potrebbero aumentare il grasso corporeo ma consentirebbero di vivere più a lungo. Come regolarsi con la dieta? Quali alimenti preferire? Qual è il ruolo di proteine e carboidrati?

Il commento della dottoressa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

 

Proteine, carboidrati e dimagrimento

La dieta bilanciata in nutrienti vince sulla dieta iperproteica non solo in termini di fattori di rischio ma, nel lungo periodo, anche sul dimagrimento. Alcuni studi hanno infatti evidenziato che le diete ricche in proteine portano a un dimagrimento più veloce nei primi mesi. A lungo andare però con la dieta bilanciata il calo ponderale prosegue anche se in misura più lenta, mentre con le diete iperproteiche si verifica un recupero del peso. Il sovrappeso e l’obesità sono fattori di rischio per diabete, malattie cardiovascolari e tumori pertanto una strategia dietetica che porti a perdere peso ma non a mantenere i risultati non può essere efficace.

Sana alimentazione: il giusto apporto di proteine e carboidrati

Il corretto apporto proteico dovrebbe essere di 0.8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo mentre il fabbisogno di carboidrati è compreso fra il 55-60% delle chilocalorie totali. Un uomo di 70 kg con un fabbisogno calorico di 2.500 kcal dovrebbe introdurre ogni giorno 70 grammi di proteine e 350-400 grammi di carboidrati soprattutto da amidi preferibilmente ricchi di fibre. Del totale di carboidrati al massimo 35-40 g (10%) dovrebbero derivare da carboidrati semplici: frutta, verdura, dolciumi in genere compreso lo zucchero.

 

Proteine e carboidrati: il ruolo nell’organismo

Le proteine alimentari sono importanti perché forniscono all’organismo i mattoni, gli aminoacidi, indispensabili per formare le proprie proteine. Alcuni di questi aminoacidi sono detti essenziali in quanto il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente e deve necessariamente introdurli con gli alimenti della dieta. Gli aminoacidi sono solo una ventina ma si combinano in modo da formare migliaia di composti proteici molto diversi con funzioni altrettanto differenti. Per fare un esempio si pensi alle lettere dell’alfabeto che messe in sequenze diverse formano la miriade di parole che quotidianamente utilizziamo.
Composti proteici sono enzimi, ormoni, anticorpi, molecole di sostegno dei tessuti e di struttura dei muscoli. Le principali funzioni sono: plastica per la costruzione e riparazione dei tessuti o per fare fronte alle maggiori necessità legate alla crescita, alla gravidanza, all’allattamento o a malattie che aumentano i consumi; regolatrice per la sintesi di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e altre molecole di grande importanza biologica; energetica le proteine alimentari forniscono 4 kcal ogni grammo. Vengono utilizzate come fonte energetica solo in situazioni particolari soprattutto quando sia insufficiente l’apporto di carboidrati.
I carboidrati infatti sono la fonte principale di energia per l’organismo, 1 g di zucchero fornisce 3.75 chilocalorie. Sono indispensabili per le funzioni energetiche del cervello, degli eritrociti (globuli rossi) e in particolare per il tessuto nervoso.