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Alimentazione

Gravidanza, i nutrienti fondamentali per la dieta

13/06/2017

Una gravidanza salutare passa sicuramente attraverso una corretta alimentazione. I principi della dieta sana restano validi ma per le particolari condizioni della donna serve comunque un sovrappiù di cura nella scelta degli alimenti. Cosa non deve mai mancare dalla tavola della futura mamma, per il benessere suo e del suo bambino? L’abbiamo chiesto al dottor Valeriano Genovese, ginecologo dell’ospedale Humanitas San Pio X.

Prima del concepimento

La nutrizione dev’essere adeguata sin dal periodo preconcezionale, ovvero prima del concepimento. Per le donne che stanno pianificando una gravidanza, o comunque non ne stanno escludendo l’eventualità, l’indicazione principale è quella di assumere un adeguato introito di acido folico e di folati. I folati sono vitamine del gruppo B presenti in tantissimi alimenti mentre l’acido folico è la molecola di sintesi contenuta negli alimenti fortificati o nei supplementi.

(Per approfondire leggi qui: Gravidanza, contro la nausea lieve un po’ di zenzero)

«Garantire il giusto apporto di acido folico – spiega il dottor Genovese – permette di ridurre il rischio di insorgenza dei difetti del tubo neurale, ovvero le malformazioni congenite del feto come, ad esempio, la spina bifida. È bene cominciare da tre mesi prima del concepimento con 400 microgrammi al giorno e mantenere la stessa dose durante la gravidanza per garantire lo sviluppo del sistema visivo fetale. Grazie ai supplementi si può soddisfare il fabbisogno di acido folico mentre i folati sono presenti negli agrumi, negli asparagi e negli spinaci e nei fagioli, per citarne alcuni».

Nei nove mesi di attesa

La dieta sana, all’interno di uno stile di vita salutare, dev’essere una costante nella vita della donna: «Prima, durante e dopo la gravidanza una donna non deve fumare, deve minimizzare il consumo di bevande alcoliche, mantenersi fisicamente attiva e alimentarsi correttamente», ricorda lo specialista.

La migliore alimentazione scelta dalla mamma, su indicazione dei medici e degli esperti di nutrizione, è la migliore alimentazione per il nascituro. Ecco i nutrienti fondamentali per mamma e feto:

  • Sali minerali: calcio, ferro, rame e zinco. Il calcio è fondamentale per le ossa, il sistema nervoso e cardiocircolatorio: latte e derivati, legumi e frutta secca ne sono una buona fonte. Il ferro è utile per scongiurare il rischio di anemia e si può assumere consumando carne rossa, fagioli neri, soia e lenticchie, semi di zucca; legumi, cereali integrali e frutta secca sono le fonti principali di rame; fegato, uova, grana e molluschi, invece, per lo zinco;
  • Vitamine: frutta e verdura fresche e di stagione sono le principali fonti di vitamine. Dei folati si è già detto, mentre meritano una menzione particolare la vitamina D e la vitamina B12: «La vitamina D andrà integrata solo se il suo apporto è insufficiente con la dieta ma soprattutto se è fortemente limitata l’esposizione al sole; alla vitamina B12 devono prestare attenzione le donne che abbiano sposato un regime dietetico di tipo vegano. Legumi, soia, tofu, cereali integrali, olio e semi di lino, noci e mandorle possono assicurarne l’introito anche se spesso è necessaria l’integrazione»;

Tante fibre, tanta acqua

  • Acidi grassi: fondamentali sono gli omega 3. «Pesce azzurro e pesci un po’ più grassi sono i prodotti da cui trarre questi importanti acidi grassi polinsaturi. Il salmone, ad esempio, è un ottimo alimento per le donne incinte perché fornisce i grassi “buoni” ma anche l’acido folico. Per il feto gli omega 3 contribuiscono a regolare lo sviluppo del sistema cerebrale, per la mamma – e indirettamente per il feto – facilitano il trasporto delle proteine»;
  • Proteine: «Non solo carne e pesce. Per le donne che hanno scelto una dieta vegetariana o vegana si possono consumare prodotti come cavoli, cavolfiori, lenticchie e fagioli neri, per esempio. Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo del feto in tutti i nove mesi di attesa»;

(Per approfondire leggi qui: Gravidanza, niente alcol per proteggere la salute del feto: ecco i rischi)

  • Fibre: «Cereali integrali, frutta e verdura ne sono ricchi. Tra i cereali farro, grano saraceno e kamut sono ottimi alimenti: un piatto da 70 gr di pasta con farine integrali o di farro – con verdure e frutta – è un pasto ideale per la donna in gravidanza. Il consumo di fibre, però, per essere efficace deve essere affiancato da un adeguato introito di acqua. E a proposito di bevande anche una tazzina di caffè al giorno può essere bevuta dalle donne incinte», conclude il dottor Genovese.

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