Quando si tratta di proteine, scegliere le giuste fonti può fare la differenza. Preferire un piatto a base di legumi, come fagioli e piselli, può avere diversi benefici a cominciare dalla regolazione dell’appetito. Questo tipo di pasto, infatti, potrebbe far sentire più sazi di uno a base di carne. Pertanto i legumi diventerebbero dei preziosi alleati per la gestione del peso corporeo.

Un gruppo di ricercatori della University of Copenhagen (Danimarca) ha condotto uno studio su 43 giovani adulti proprio per valutare l’effetto sul senso di sazietà del consumo di legumi e di carne. Ai partecipanti, tutti soggetti con peso nella norma o leggermente sovrappeso, sono stati serviti in tre giorni diversi tre pasti: uno ad alto apporto di proteine con legumi, uno ad alto apporto di proteine con carne, uno a basso apporto di proteine con legumi. Ogni pasto conteneva 800 calorie. I pasti ricchi in proteine, legumi o carne che fossero, avevano la stessa quota di proteine, carboidrati e grassi, mentre in quello a basso apporto di proteine c’erano più carboidrati. Tre ore dopo veniva servito il pranzo con la possibilità di mangiare a piacere.

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È emerso che, dopo il consumo dei pasti proteici con legumi, i partecipanti erano in grado di controllare il pasto successivo introducendo il 12% in meno di calorie, circa 100. Questi, inoltre, valutavano il loro appetito a un livello inferiore rispetto a quanto fatto dopo aver mangiato carne o legumi con apporto ridotto di proteine. Il piatto proteico con fagioli o piselli, però, era giudicato meno gustoso degli altri due, valutati invece come appetitosi allo stesso modo.

Legumi, fibre ma non solo

Per consumare un pasto saziante non è necessario apportare la stessa quantità di proteine di un piatto di carne: l’importante è la presenza dei legumi che, grazie alle fibre, riescono a controllare appetito e sazietà. In ogni caso, concludono gli autori dello studio pubblicato su Food & Nutrition, il ruolo svolto dai legumi per prevenire l’aumento di peso necessita di ulteriori evidenze rispetto a quelle fornite da questa ricerca.

«I legumi vantano un profilo nutrizionale di tutto rispetto: ad alto potere saziante, poveri di grassi e calorie, ricchi di fibre, proteine vegetali a basso impatto ambientale, carboidrati complessi, calcio, ferro, potassio e vitamine, spiega la dottoressa Sara Testa, dietologa dell’Unità di Chirurgia bariatrica dell’ospedale Humanitas».

«Le fibre in particolare sono solubili e viscose, in grado, quindi, di formare un gel che rallenta lo svuotamento gastrico, aumentando in questo modo il senso di sazietà. Un altro ruolo di questa ‘rete mucillaginosa’ formata dalle fibre e dall’acqua è di ridurre l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, contribuendo così a migliorare il controllo glicemico e ridurre i livelli circolanti di LDL e colesterolo totale. Pertanto sono un alleato di chi cerca di controllare il peso, perché aiutano a limitare l’introito calorico, senza far soffrire la fame».

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Quanti legumi bisognerebbe consumare a settimana?

«Le Linee Guida per una Sana Alimentazione ne raccomandano il consumo almeno 2-4 volte. La porzione di riferimento per gli adulti è pari a 50g di legumi secchi o 150g di legumi freschi. Per i bambini, invece, 30g secchi e 90g freschi. Sono economici, accessibili, facili da cucinare e versatili, inoltre, sia perché ne esistono diverse varietà (fagioli bianchi, rossi, con l’occhio, lenticchie rosse, brune, verdi, nere, ceci rosa, gialli, neri, ecc..) sia perché si prestano a diverse preparazioni dalle zuppe, minestre, a torte salate, snack, crocchette e piatti unici», conclude la specialista.