Un’insalata fredda con cereali integrali, legumi e verdure di stagione è il pranzo ideale sotto l’ombrellone. Così introduciamo fibre, aiutando l’intestino a lavorare al meglio e contrastando l’assorbimento del colesterolo e i picchi glicemici. Inoltre ci assicuriamo una porzione di cereali integrali che una recente ricerca ha associato a una minore mortalità.

La ricerca della Harvard University (Usa) pubblicata su Circulation ha correlato il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno alla longevità. Pertanto sarebbe bene orientare l’intera dieta a un maggior consumo di cereali integrali. Perché non cominciare proprio in vacanza quando si ha più tempo per preparare pasti sani e completi? «Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana si limitano a consigliare il consumo di cereali integrali a ogni pasto. Il consiglio è quindi quello di mangiarli già dalla colazione: ad esempio pane integrale o di segale, biscotti con farina veramente integrale (non farina 00 reintegrata con la crusca) o cereali integrali come fiocchi d’avena per la preparazione di muesli o porridge», suggerisce la dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’ospedale Humanitas.

È ora di pranzo e si è in spiaggia. Niente panini al prosciutto ma insalata di riso o altri cereali

«Piatti freddi a base di pasta o riso, quinoa, farro, orzo, grano saraceno, miglio vanno benissimo sotto l’ombrellone. Così si possono preparare tantissime varianti di insalatone aggiungendo ortaggi di stagione, legumi come piselli, ceci o fave e olive».

Con queste combinazioni l’apporto di fibre sarà più che soddisfacente: «Cereali integrali, a cui aggiungere frutta e verdura (5 porzioni al giorno) e legumi». E sono proprio le fibre il segreto della relazione tra cereali integrali e longevità. Come riferiscono i ricercatori, le fibre riducono la quantità di grassi nel sangue e aiutano a controllare il metabolismo degli zuccheri.

«Le fibre solubili e insolubili favoriscono il buon funzionamento gastrointestinale e svolgono anche un’azione metabolica modulando l’assorbimento di zuccheri e lipidi. La parte solubile della fibra raggiunge interamente il grosso intestino, dove viene fermentata dalla flora batterica intestinale, producendo acidi grassi a corta catena che svolgono azioni benefiche nei confronti dell’intestino. Inoltre la fibra permette di aumentare la massa fecale, migliorando il milieu intestinale, e svolge anche un importante ruolo nella riduzione del colesterolo ematico, contrastandone l’assorbimento».

«L’assunzione di cereali integrali può aiutare nella gestione della glicemia nelle persone affette da diabete: la fibra, modulando l’assorbimento degli zuccheri, contribuisce a limitare di picchi glicemici postprandiali; inoltre alcuni componenti dei cereali, come magnesio, acidi fenolici e vitamina E, sembrerebbero contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. I sali minerali, le vitamine e le sostanze antiossidanti contenuti nei cereali svolgono svariate funzioni apportando diversi benefici: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi», conclude la specialista.