Si scrive TLC, si legge dieta anti-colesterolo. Un regime alimentare con cui contribuire ad abbassare alti livelli di colesterolo. Il colesterolo “cattivo” LDL è uno dei noti fattori di rischio di aterosclerosi, che a sua volta mette in pericolo la salute cardiovascolare. Donne all’ascolto, fatevi un bel regalo per la Festa della mamma: cominciate a mangiare più sano.

La dieta TLC è stata ideata dal National Institutes of Health statunitense ed è appoggiata anche dai cardiologi dell’American Heart Association. TLC sta per Therapeutic Lifestyle Changes Diet, un protocollo alimentare per cambiare stili di vita in senso terapeutico. Dopo la dieta contro l’ipertensione (la dieta Dash) la TLC è stata riconosciuta come la miglior dieta in assoluto da un’indagine svolta dal sito Us News & World Report. La dieta TLC s’è guadagnata anche la seconda posizione fra le diete più salutari (ovvero più sicure e complete) e fra le diete amiche del cuore.

(Per approfondire leggi qui: La migliore dieta? La DASH, contro l’ipertensione)

Il principio fondamentale è tagliare drasticamente l’apporto di grassi, in particolare di grassi saturi (fritti, carne rossa ricca di grasso, latte intero e prodotti derivati) che fanno aumentare il colesterolo LDL. L’apporto di grassi saturi dev’essere inferiore al 7% delle calorie totali. Inoltre non bisogna assumere più di 200 milligrammi di colesterolo derivato dall’alimentazione al giorno, la quantità contenuta in circa 57 gr di formaggio.

Cosa mangiare?

• da 2 a 4 porzioni di frutta al giorno
• da 3 a 5 porzioni di verdura al giorno
• pesce e carne bianca privata della pelle (in ogni caso l’apporto di carne, che sia rossa magra o bianca o pesce, dev’essere di massimo 140 grammi al giorno circa)
• 2-3 porzioni di derivati del latte a basso contenuto di grassi o senza grassi
• da 6 a 11 porzioni di pane, cereali, pasta, riso e altri cereali

«La dieta TLC è fondata sul cambiamento delle abitudini alimentari, importanti per chi mangia in maniera disordinata abbondando di grassi e zuccheri, come la maggior parte della popolazione americana. I suoi cardini – spiega la dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’ospedale Humanitas – sono gli stessi previsti dalla Dieta mediterranea, il cui scopo non è quello di promuovere solo il calo ponderale ma anche lo stato di salute. È una dieta ricca di fibre derivanti da frutta, verdura e cereali integrali il cui consumo dev’essere abbondante e quotidiano. Vanno invece limitate le fonti di grassi saturi: salumi e formaggi in primis, ma anche carne rossa il cui consumo deve essere limitato e non quotidiano. Come fonti di grassi sono consigliati l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca, per raggiungere circa il 25% delle calorie totali. Per quanto riguarda le grammature in genere non si possono standardizzare in un numero uguale per tutti ma vanno adattate alle esigenze del singolo».

(Per approfondire leggi qui: Colesterolo? Attenti al piatto!)

«Non si tratta di linee guida nuove o innovative per chi, come noi abitanti del bacino mediterraneo, conosce (o meglio “dovrebbe conoscere”) la Dieta mediterranea e i suoi effetti positivi preventivi. Bisogna inoltre tenere presente anche il ruolo che l’attività fisica regolare ha sull’abbassamento del colesterolo LDL e innalzamento del colesterolo HDL, fattore protettivo per le patologie cardiovascolari. Quindi una dieta di tipo mediterraneo e la pratica dell’attività fisica restano i consigli fondamentali per la prevenzione del rischio cardiovascolare».

Quanto sono importanti le fibre e mangiare poco sale?

La quantità di fibre è rilevante in una dieta che abbia come obiettivo la riduzione del rischio cardiovascolare. La fibra, infatti, svolge un ruolo fondamentale nell’abbassamento dei livelli di colesterolo ematico. Il ruolo è svolto grazie alla sua capacità di legare il colesterolo limitandone l’assorbimento. I cibi contenenti fibra alimentare sono verdura, frutta, cereali integrali e, tra le fonti proteiche, i legumi. La componente della fibra che svolge maggiormente un effetto positivo sulla colesterolemia è quella solubile, molto presente nella frutta, verdura e legumi».

(Per approfondire leggi qui: Il colesterolo? Non si abbassa misurandolo…)

«Anche l’apporto di sale è da tenere controllato: il sale contiene sodio, un minerale che svolge un’azione sull’innalzamento della pressione arteriosa e sull’irrigidimento delle pareti arteriose, altro fattore di rischio per le patologie cardiovascolari. Il consiglio è quindi quello di usare meno sale da cucina e imparare ad aromatizzare gli alimenti usando spezie ed erbe aromatiche».