Nonostante si trovi in commercio tutto l’anno, la frutta secca viene consumata soprattutto in quel ristretto periodo dell’anno che va da fine novembre a gennaio, specialmente durante le feste di Natale e Capodanno. Questa usanza probabilmente deriva dal fatto che fino a non molto tempo fa era considerata un bene di lusso da concedersi solo in occasioni particolari, e che era più difficile trovarla in commercio. Adesso che se ne conosce la ricchezza in sostanze nutritive, gli esperti di alimentazione ne consigliano il consumo in tutte le stagioni. Ricca di sali minerali, di vitamine e di grassi che combattono l’accumulo di colesterolo, è un alimento ideale per gli spuntini tra un pasto e l’altro come fonte di energia di pronto utilizzo. Ecco le mille virtù della frutta secca spiegate dai dietisti di Humanitas Gavazzeni.
Noci, fichi secchi ecc.
Mandorle, noci, fichi secchi. Nel parlare di frutta secca ci si riferisce genericamente alle sue varietà senza operare la dovuta distinzione tra quella a guscio, che comprende le noci, le nocciole, le mandorle, i pinoli, le arachidi e i pistacchi, e quella polposa disidratata tra cui i fichi, le prugne, le albicocche, l’uva passa e i datteri. Caratteristica comune a entrambi i tipi è quella di essere poveri d’acqua, anche se la frutta a guscio lo è naturalmente, mentre la polposa lo diventa in seguito ai trattamenti di disidratazione cui viene sottoposta. Grazie a questa proprietà la frutta secca può essere conservata per lunghi periodi e consumata anche fuori stagione. I due gruppi sono inoltre ricchi di fibre.
La frutta secca a guscio
Si tratta di un alimento decisamente ipercalorico. Viene definita frutta oleosa in virtù del suo alto contenuto in grassi che si trovano, però, sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi e svolgono un’azione benefica nel contrastare le cosiddette malattie del benessere, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e riducendo il rischio di aterosclerosi e di cardiopatie. Infatti, è priva di colesterolo. Recenti studi l’hanno riabilitata dal punto di vista nutrizionale e la sua povertà d’acqua la rende un cibo “concentrato” estremamente ricco di energie e di calorie. Le castagne sono ricche di amido e quindi, tra la frutta a guscio, le meno caloriche. Molto importante anche la frazione proteica che è intorno al 12 – 13 % per ogni cento grammi di alimento: pur non essendo proteine nobili come quelle della carne o del pesce, sono pur sempre importanti e rendono la frutta secca a guscio un alimento importante in un regime dietetico di tipo vegetariano. Ancora, è molto ricca di vitamina B ed E (di cui sono note le proprietà antiossidanti), anche se quest’ultima si denatura con i processi di tostatura, per cui sarebbe meglio consumare noci, nocciole ecc. non tostate. Essa inoltre è ricchissima di sali minerali come potassio, rame, fosforo, ferro e calcio. A maggior pregio della frutta secca a guscio bisogna dire che, oltre ad avere il guscio che naturalmente la protegge, di solito arriva da aree agricole dove non ci sono produzioni di tipo intensivo e dove quindi è basso l’uso di pesticidi e di concimi chimici. Uno studio molto recente ha evidenziato una relazione tra il consumo di grassi essenziali (polinsaturi e insaturi) e le prestazioni mentali dei bambini, in particolare per quel che riguarda la capacità di apprendimento, la soglia di attenzione e la resa scolastica. I grassi essenziali (linoleico e alfa linolenico) sono sostanze che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che devono per questo essere introdotti con l’alimentazione. Anch’essi vengono distrutti dal calore, un buon motivo in più per non mangiare la frutta tostata.
La frutta secca polposa
Essa può essere lasciata a essiccare naturalmente al sole, o artificialmente in essiccatoi e tramite trattamento in forno. Il suo contenuto di grassi è bassissimo, se non assente. Si caratterizza per un alto contenuto di zuccheri e di fibre: si può dire che possiede i costituenti della frutta fresca in versione concentrata. Tra la frutta secca polposa i datteri sono una buona fonte di magnesio e potassio, l’albicocca è ricca di caroteni e di magnesio e l’uva passa di ferro, potassio e vitamina E.
Perché solo a Natale?
Nonostante sia questo il periodo dell’anno in cui il successo di questi gustosi alimenti conosce il suo picco massimo, sarebbe auspicabile che il loro uso si estendesse a tutto l’arco dell’anno, anche se l’alto contenuto di grassi ne consiglia sempre un consumo moderato. Trovare la frutta secca sui banchi del mercato non è un problema: è sempre in vendita. Bisogna però imparare a mangiarla: l’abitudine di sgranocchiarla dopo i pasti non è corretta perché, data la sua ricchezza in sostanze nutritive, essa appesantisce la digestione dando un surplus di calorie. Si dovrebbe consumare come colazione o spuntino e soprattutto sarebbe ideale per gli sportivi, come fonte di energia di pronto utilizzo. Il fatto che questa frutta sia alla base di molti dolci tradizionali, come ad esempio il torrone e i croccanti, fa sì che esistano numerose e gustose ricette che ci permettono di mangiarla in tanti modi.
Un po’ di numeri
La frutta secca è molto calorica. Ogni 100 grammi di noce, per esempio, apportano 660 Kcal, 625 le nocciole, 642 il pistacchio, 542 le mandorle, 569 i pinoli, mentre tra i meno calorici abbiamo l’uvetta con 300 e i datteri con 253, i fichi con 242 e le prugne secche con 220. Dalle arachidi, le cui Kcal per 100 grammi sono 600, si ricava anche l’olio, dato il loro altissimo contenuto in lipidi.
Virtù e controindicazioni
In conclusione si può affermare che grazie al suo contenuto in grassi essenziali, proteine, vitamine, sali minerali, fibre e zuccheri, la frutta secca rappresenti un alimento di prim’ordine. Tutta la frutta secca è altamente digeribile quando consumata a colazione o come spuntino e, in virtù dell’alto contenuto in fibre, aiuta la funzionalità intestinale. Alcune varietà mostrano anche pregi che vanno oltre il valore nutrizionale. Le prugne secche, per esempio, hanno un’azione importantissima a livello dell’intestino perché essendo ricche di fibre sono ottime contro la stitichezza: si consiglia di bollirle nell’acqua e di consumarle insieme al liquido di cottura. Lo stesso discorso vale per i fichi e per l’uva passa. Le mandorle sono importanti anche nel campo dell’estetica perché l’olio di cui sono ricche è ottimo per combattere la secchezza della pelle e dei capelli.
Non per tutti
Non sempre però la frutta secca si rivela un alimento utilizzabile. Ci sono infatti categorie di persone che si devono astenere dal consumarla, per esempio chi soffra di problemi renali, chi segua regimi dietetici ipocalorici, i diabetici, che devono evitarla per l’alto contenuto di zuccheri. Anche chi è affetto dal morbo di Crhon in fase acuta, dalla rettocolite ulcerosa, o chi soffre di colite, malattie che impongono una dieta priva di fibre, si deve astenere dal consumarla.
