Quando si verificare una carenza proteica? Cosa accade in una dieta troppo ricca di proteine? La carne rossa fa bene o fa male? Ogni quanto è utile assumere proteine? E’ vero che mangiare carne tutti i giorni non va bene? A seconda dell’età e della condizione fisica bisogna limitare o aumentare l’impiego di proteine nella propria dieta? Per capirne di più abbiamo rivolto queste domande alla dietista Manuela Pastore di Humanitas.

Si può parlare di carenza proteica?

“E’ praticamente impossibile una carenza alimentare di proteine soprattutto nei paesi “ricchi” –sottolinea la dottoressa Pastore. Possono manifestarsi forme subcliniche, per cause endocrine o psichiche oppure secondarie a sindromi da malassorbimento. In condizioni di salute, la nostra dieta è generalmente iperproteica, legata al consumismo alimentare che ci fa superare largamente la quota consigliata di 1g/kg di peso corporeo. Per fare un esempio pratico, una donna adulta con un peso di 60 kg coprirebbe il suo fabbisogno proteico con una dieta giornaliera che includa: una tazza di latte (5 g), una porzione di pasta (9 g), una michetta di pane (4 g), due secondi piatti (20 g con una porzione scarsa di pesce o di carne in un pasto e 17 g con una di affettato o uova nell’altro), due porzioni di verdure (4 g), due frutti (1 g). Fatti i conti, è palese come sia facile superare questi quantitativi”.

E cosa accade se si esagera?

Qualunque dieta squilibrata ha per l’organismo un costo – avverte la dietista. Un eccesso di proteine, tipico delle diete che prevedono l’esclusione o la drastica riduzione dei carboidrati, diventa per l’organismo un sovraccarico in quanto non esiste un deposito per gli aminoacidi e i loro metaboliti, primo fra tutti l’azoto, non utilizzati. L’azoto infatti è una molecola contenuta solo nelle proteine, e non nei carboidrati e nei grassi, che se viene introdotta in quantità eccessiva rispetto ai fabbisogni deve essere eliminata attraverso i reni. Questo super lavoro a cui si sottopongono i reni per evitare che la quantità di azoto salga oltre i livelli sostenibili per l’organismo può, alla lunga, essere pericoloso per la salute”.

Ma la carne rossa fa bene o fa male?

“La carne rossa – spiega la dottoressa Pastore – se consumata nell’ambito di una alimentazione variata e in quantità moderata, assicura mediamente 20 g di proteine ogni 100 g, un buon apporto di aminoacidi essenziali (quelli che devono necessariamente essere introdotti con la dieta e che rendono un alimento proteico a elevato valore nutrizionale), vitamine del gruppo B e ferro facilmente assorbibile. Tutto ciò non può certo fare “male”! E poi, ricordiamoci che non esistono alimenti in assoluto “buoni” e alimenti sicuramente “cattivi”, tutto dipende da come vengono inseriti nella dieta. E’ consigliato consumare la carne 2-3 pasti alla settimana, alternando la carne rossa magra alla carne bianca, alla parte magra del maiale (lonza) o alle carni alternative, tanto di moda in questi ultimi anni. La differenza fra carne rossa e altri tipi di carne consiste nel diverso contenuto di colesterolo, un po’ più alto in quella rossa, e nel diverso tipo di grassi, più protettivi quelli della carne bianca (omega 3)”.

Qual è il ruolo delle proteine nella dieta degli sportivi, in gravidanza e nella terza età?

“Uno sportivo, amatoriale o professionista, non ha bisogno di un maggiore apporto di proteine rispetto a un coetaneo che non pratica attività fisica – conclude la dietista. E’ stato più volte provato che nessun cibo o nutriente, da solo, può migliorare il rendimento muscolare o la resistenza, più di alimentazione corretta e di un adeguato allenamento. Ancora troppo spesso la pubblicità e molti allenatori incentivano l’utilizzo di vari integratori proteici, promettendo “miracoli” che invece hanno come risultato solo un sovraccarico per l’organismo.
Negli ultimi 2 trimestri di gravidanza le esigenze proteiche possono aumentare di un 15%, che corrisponde a 6-10 g di proteine, ottenibile con piccole aggiunte di alimenti alla dieta abituale. Durante l’allattamento una donna produce dai 500 agli 800 ml di latte al giorno: oltre a un aumento della quota energetica, si stima che occorra aumentare l’apporto proteico di circa 15-17 g al giorno, di cui almeno il 50% ad alto valore biologico.
Nella terza età si riducono i fabbisogni energetici, in media di un 20-30%, variabile a seconda che si conduca una vita attiva o sedentaria. Dal punto di vista proteico i fabbisogni rimangono di 1 g per kg di peso corporeo. Se da un lato si verifica una riduzione della massa magra che porta a ridurre il fabbisogno proteico, dall’altra vi è una minore efficienza nell’utilizzazione delle proteine. Anche durante la convalescenza non sono necessari supporti proteici ma semmai un’alimentazione equilibrata e variata, con un sufficiente apporto di nutrienti, vitamine e minerali. Solo nel caso di patologie che aumentano il catabolismo proteico sono indispensabili integratori proteici e sarà il medico a prescriverli”.

A cura di Elena Villa.