A Pasqua sono d’obbligo: di cioccolato o di gallina. Nonostante i luoghi comuni, l’uovo è un alimento povero di calorie e di grassi e ricco di proteine, vitamine e sali minerali.
Uova di cioccolato, uova dipinte e uova di gallina: a Pasqua sono d’obbligo. Peccato, però, che siano tanti i pregiudizi che accompagnano questo alimento e che, molto spesso, siano solo leggende da sfatare. Per esempio, fanno male perché contengono troppo colesterolo, hanno molte calorie, sono difficili da digerire, non vanno bene per i bambini, il loro consumo deve essere limitato e via dicendo. Ma è davvero così? In realtà l’uovo è un alimento che contiene importanti elementi nutrizionali. E’ importante non abusarne, ma neanche escluderlo totalmente dalla dieta: due o tre uova alla settimana, infatti, sono salutari e garantiscono il giusto apporto di proteine, ferro, fosforo, sodio, potassio e vitamine del gruppo B al nostro organismo. Parliamone con i dietisti dell’ospedale Humanitas Gavazzeni di Bergamo.
Quali sono le proprietà nutritive delle uova?
“L’uovo occupa il primo posto nella scala degli alimenti ad alto valore biologico, cioè contiene tutti gli amminoacidi essenziali e tutti in forma utilizzabile dall’organismo. Ma attenzione, non è un alimento completo, non contiene, infatti, gli zuccheri, la vitamina C e le fibre, per esempio. Un uovo di gallina medio (classificato come M sull’etichetta) pesa circa 60 grammi. Di questi circa 8 grammi sono proteine, ripartite tra albume e tuorlo, e poi contiene vitamine, sali minerali e solo 5 grammi sono rappresentati dai grassi. Quindi, si potrebbe affermare che un uovo ha poche calorie e un’elevata presenza di proteine, una giusta quantità di grassi e una buona dose di vitamine e sali minerali. Eppure, nonostante questo, è spesso oggetto di innumerevoli critiche e ingiustificati preconcetti che lo fanno addirittura scomparire dalla tavola di alcune famiglie”.
E’ vero che fa male ai bambini piccoli?
“Una delle credenze più diffuse, insieme a quella che questo alimento conterrebbe troppo colesterolo, riguarda il fatto che non si pensa che l’uovo sia adatto per l’alimentazione dei bambini ritenendolo responsabile dell’insorgere di allergie e intolleranze o la causa di problemi intestinali o di mal di pancia. E’ necessaria un po’ di chiarezza. In realtà l’uovo ha proprietà nutritive diverse a seconda che si tratti del tuorlo (la parte interna dell’uovo, quella di colore giallo-rosso-arancione) oppure dell’albume (la parte esterna, quella bianca chiamata anche ‘chiara’). Il tuorlo, infatti, è ricco di grassi, sali minerali e vitamine. L’albume, invece, è privo di grassi, ma contiene numerose proteine nobili. E sono proprio queste ultime che se vengono date troppo presto al bambino possono scatenare fenomeni di allergia o di intolleranza perché sono troppo ‘pesanti’ per l’organismo dei più piccoli. L’ideale, quindi, sarebbe che il bambino assaggiasse l’uovo nelle sue due componenti in momenti diversi della vita: il tuorlo, a piccole dosi, può essere aggiunto alla pappa a partire dagli otto mesi circa, mentre l’albume è meglio non gli venga dato prima che abbia compiuto un anno di vita perché solo dopo questa data il suo intestino è meno vulnerabile ed è in grado di assimilare le sostanze nutritive senza problemi. Per quanto riguarda la preparazione, l’uovo alla coque è sicuramente il più digeribile per i bambini così piccoli”.
Arriviamo al punto dolente: il colesterolo. Ce n’è davvero così tanto nell’uovo?
“In un recente passato l’uovo era stato additato come uno dei cibi più pericolosi per tutti coloro che soffrono di alti livelli di colesterolo (che in quantità troppo elevate diventa nocivo per l’organismo) perché ne conterrebbe forti concentrazioni. Innanzitutto è importante chiarire che il colesterolo, tanto demonizzato, si trova nel tuorlo dell’uovo (200-250 milligrammi), mentre l’albume ne è privo. Inoltre, recenti ricerche hanno dimostrato senza ombra di dubbio che l’uovo oggi contiene, in media, un quarto di colesterolo in meno rispetto al passato e che contiene anche una buona dose di grassi insaturi, cioè di grassi chiamati ‘spazzini delle arterie’ perché sono in grado di pulire il sangue e di bloccare la crescita del colesterolo cattivo (l’LDL) favorendo, invece, la formazione di quello buono (l’HDL). In ogni caso, il colesterolo è un grasso che si trova in tutti gli alimenti di origine animale (carne, burro, formaggio, latte) ed anche l’organismo stesso ne produce una certa quantità, ottimale per il suo buon funzionamento. Quindi, se ne assume troppo con gli alimenti, un corpo sano ne riduce la produzione all’interno dell’organismo e non è detto, quindi, che chi mangia abitualmente uova abbia il colesterolo alto.
E’ anche vero, però, a titolo di prevenzione, che è bene non esagerare e non consumare più di 300 grammi di colesterolo al giorno (tra uova e alimenti in generale) limitandosi ad un massimo di 3 uova alla settimana. Vi sono, però, casi in cui questa autoregolamentazione dell’organismo non funziona perché la persona soffre di disfunzioni nell’assorbimento dei grassi e crea, quindi, un eccesso di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, un aumentato rischio di soffrire di disturbi legati al cuore. Le persone che devono stare attente a questi problemi sono quelle che soffrono di colesterolo alto, di diabete o di pressione arteriosa alta. Le uova, quindi, ma anche tutte le preparazioni che le contengono (torte, creme, maionese, polpettone, torte salate, biscotti e merendine) possono diventare un aggravante del problema (non ne sono la causa). Anche se si soffre di tali disturbi, però, questo non significa eliminare completamente dalla dieta le uova e i loro benefici nutrizionali, ma solo che si devono seguire alcune regole comportamentali importanti, tra cui quella di non consumare più di 200 grammi al giorno di colesterolo (tra uova e alimentazione in generale) e di limitarsi ad un massimo di 1-2 uova alla settimana associando molta frutta e verdura consumata fresca e cruda (che ha un contenuto di colesterolo pari a zero) e di cereali integrali. Infine, addirittura, alcuni produttori hanno cominciato a mettere in commercio uova chiamate ‘omega-DHA’ o ‘esenti da colesterolo’, vantandosene in etichetta. Questo significa che le uova contengono più grassi insaturi (che puliscono le arterie): si tratta di un fattore che dipende dai mangimi con cui le galline vengono alimentate (cui è stato aggiunto, per esempio, olio di pesce)”.
Se si soffre di calcoli o di allergia si possono mangiare le uova?
“Le uova in modo bilanciato possono essere utilizzate senza problemi da tutti, con una unica eccezione per chi soffre di colelitiasi, cioè di calcoli alla cistifellea: le uova hanno infatti la capacità di stimolare la contrazione di questo organo e, quindi, di provocare una colica. Per digerire le uova, il nostro organismo deve utilizzare gli acidi biliari, che sono contenuti nella cistifellea che, quindi, viene stimolata alla loro produzione e alla contrazione, ma se si hanno i calcoli questo movimento può provocare una colica. Una volta, però, che questi ‘sassolini’ vengono rimossi, le uova possono tornare a far parte delle abitudini alimentari della persona. Chi, invece, è allergico alle uova, perché gli provocano eczemi, pruriti, orticarie o stitichezza, non può mangiarne e deve stare lontano anche dai suoi derivati e da tutti gli alimenti che le contengono.
Le uova svolgono, invece, un’attività benefica per il fegato perché contengono delle sostanze, come la colina, che hanno una funzione protettiva per questo organo e che garantiscono la rigenerazione delle cellule del tessuto favorendo lo svuotamento della cistifellea e quindi il deflusso biliare. Il preconcetto, invece, secondo cui le uova farebbero male al fegato nasce da un equivoco che è quello legato alla proprietà che il tuorlo d’uovo ha di far contrarre la cistifellea che in persone affette da calcoli può favorire l’insorgenza di una colica, motivo per cui è nata la ‘favola’ del danno al fegato da consumo di uova. Quindi, per chi soffre di malattie croniche legate al fegato, fino alla stessa cirrosi, le uova non solo sono permesse, ma addirittura consigliabili. Naturalmente per queste persone non dovranno essere né fritte, né emulsionate in salse come la maionese, ma cucinate in modo leggero per non appesantire il lavoro del fegato”.
Infine, esiste il rischio salmonella?
“Gli avvelenamenti causati dalle salmonelle risultano piuttosto frequenti in estate, con il caldo, e la causa di questi disturbi è da ricercare anche nel consumo di uova o dei suoi derivati (maionese o creme, per esempio). Ma se si seguono alcuni accorgimenti si può stare sicuri. Innanzitutto, il rischio di contaminazione è più elevato mangiando uova crude mentre si riduce se vengono gustate cotte, perché gli eventuali batteri presenti muoiono e, in ogni caso, fresche, perché i batteri non hanno modo di proliferare. Le salmonelle, infatti, sono particolari tipi di microrganismi (provenienti dall’interno dell’animale) che si trovano nel guscio delle uova che ne sono contaminate e che solo dopo un periodo di tempo piuttosto lungo e a temperature elevate (con il caldo o se non vengono conservate in frigorifero), dal guscio possono infiltrarsi all’interno dell’uovo e da qui possono essere trasmesse all’uomo provocando diarrea, febbre e vomito soprattutto nei bambini, negli anziani e nelle persone che hanno le difese indebolite. Per evitare di correre il rischio di sviluppare una malattia causata da questi batteri, quindi, il consiglio è di osservare sempre la freschezza delle uova, leggendo bene l’etichetta, e di conservarle in frigorifero”.
A cura di Lucrezia Zaccaria
