In estate, si sa, si sta più attenti alle diete. Le motivazioni sono diverse: frequentare le spiagge mette inesorabilmente a confronto il proprio aspetto fisico con quello di altre persone “percepite”, spesso erroneamente, come “più in forma” e “più toniche”; dall’altra, il contatto diretto con la natura come mare, montagna e lago mette alla prova le capacità atletiche e di adattamento di ciascuno in situazioni molto lontane dalla quotidianità e dalle comodità delle giornate invernali. Quale comportamento assumere a tavola? Abbiamo chiesto consiglio al prof. Giorgio Calabrese, docente di Scienza dell’Alimentazione all’Università Cattolica di Piacenza.

Cosa mangiare d’estate quando le elevate temperature incombono?
“E’ un dato di fatto consolidato – risponde il prof. Calabrese – che in estate cambiano le nostre consuetudini alimentari. Non solo per colpa del clima diverso e più caldo, ma anche perché cambiano le abitudini. C’è chi resta solo a casa perché la moglie e i figli si trasferiscono al mare o in montagna, per cambiare aria e far smaltire ai bambini i dannosi effetti dello smog. C’è chi si ritrova, dunque, “single” e continua a lavorare: c’è chi si prepara qualcosa da sé in casa ma, il più delle volte, va a mangiare fuori per non rimanere solo o anche per la pigrizia di cucinare”.

Consigli per chi resta a mangiare da solo in casa
1. Pensare a porzioni individuali, adattando le ricette che in genere sono prescritte per più persone, riconvertendole per una persona sola, oppure suddividendole in più porzioni da conservare in freezer per pasti successivi.
2. Apparecchiare la tavola in modo simpatico e mettersi seduti per mangiare, magari ascoltando della musica.
3. Quando a pranzo si mangia un pasto completo a mensa o al ristorante, non sia questo l’unico pasto della giornata, ma tenete conto di un secondo pasto un po’ più leggero.
4. Se si usano i cibi precotti, nella maggiore parte dei casi la componente grassa non è minima.

Meglio da soli in casa o al ristorante?
“Sarebbe meglio mangiare comunque in compagnia, ma se si rimane soli per necessità, ricordiamoci che chi va al ristorante o in mensa deve prestare particolare attenzione al modo in cui sono cucinati i vari piatti. Spesso, infatti, nella ristorazione collettiva si usano a dismisura grassi di origine animale. Però ci sono anche alcuni vantaggi come, ad esempio, trovare verdure lavate, preparate e cucinate in modo gustoso. Inoltre, al ristorante è bene scegliere pochi piatti, ma gustosi, semplici e poco ricchi di grassi, farli condire sempre con olio extra-vergine di oliva, scegliere più primi piatti e meno secondi, stare molto attenti alla quantità di pane, grissini e crackers offerti: non esagerate perché sono tutte fonti di grassi e calorie in eccesso”.

E per chi va in vacanza? Ci sono differenze nell’alimentazione fra chi sceglie il mare e la montagna?
“Anche chi va in vacanza – conferma il prof. Calabrese – dovrà giocoforza cambiare abitudini alimentari. Chi va al mare cambia il suo modo di nutrirsi, a seconda se sta a casa propria, oppure se si trova in albergo o in un villaggio turistico. Se abita in una seconda casa cambia poco e si può continuare a nutrirsi in modo equilibrato. Discorso diverso se si è ospiti di strutture alberghiere. Durante la vacanza al mare ci sono due tipi di aspetti da considerare: il sudore eccessivo a causa di una maggiore esposizione ai raggi solari e l’attività fisica comunque svolta: anche se non si praticano sport specifici, si nuota, si passeggia, ecc. Il calore fa sudare parecchio e di conseguenza fa perdere molti minerali e vitamine rendendo necessario il reintegro di sodio e potassio: queste sostanze indispensabili si trovano soprattutto nella verdura, nella frutta ma anche in cibi come il prosciutto crudo e cotto, la pasta e la pizza. Ma la regola numero uno è sempre bere tanta acqua. Un accorgimento che aiuta a risolvere l’aspetto dello sforzo fisico dato che nuotando, camminando di più o andando in bici, tutto diventa più pesante: quindi assicurando una buona porzione di spaghetti o riso, la giusta dose di carne e pesce, e poi frutta e verdura, si reintegrano le calorie perse”.

E per chi ha scelto la montagna? Ad alte quote c’è anche meno caldo…
“Il discorso è un po’ diverso: innanzitutto fa più freddo, spesso piove non permettendoci di muoverci agevolmente. Risultato? In climi umidi bisogna ottimizzare la quota di carboidrati tenendo anche conto dei grassi. Tutti i pasti debbono avere una buona dose di calorie, ma senza esagerare. Inoltre debbono essere sempre presenti le proteine di origine animale sotto forma di carne anche di animali di montagna, pesce e soprattutto latte, formaggi e yogurt. La polenta è indicata se fa molto freddo, altrimenti vanno anche bene gli spaghetti. Si reintegrano bene così non solo perdite caloriche ma anche i minerali e le vitamine di cui si diventa carenti se, per esempio, si scala una parete rocciosa o se si fanno lunghe e faticose camminate, anche se molto salutiste”.

Ma professore, in definitiva si può perdere peso proprio d’estate?
“Per dimagrire non è necessario seguire diete alla moda, né mangiare in modo strano: basta solo affidarsi a un regime alimentare equilibrato e di buon senso, basato sull’assunzione di moderate quantità di cibi poveri di grassi. Tutto ciò permetterà di perdere peso in modo salutare mantenendo il ritrovato stato di forma, senza il pericolo della sindrome “yo-yo”: cioè, prima si dimagrisce e poi si riprende in poco tempo i chili persi… e forse anche di più!”

Quali sono gli alimenti base della dieta dimagrante estiva?
“Per intraprendere una dieta dimagrante – ricorda Calabrese – dobbiamo introdurre alimenti che siano nutrienti con cibi essenziali per mantenere un equilibrio metabolico. In particolare dobbiamo preferire gli alimenti ricchi di amido come pasta, riso, patate, cereali: al contrario di quanto si possa credere, questi cibi non fanno ingrassare, purché introdotti nella giusta quantità, perché un grammo di amidi, cioè 4,1 kcal, sono pari a un grammo di proteine e meno della metà dei grassi , cioè 9,1 kcal. Il consiglio base però riguarda il condimento: preferite pane non condito mentre per la pasta è sufficiente un cucchiaino di olio extra-vergine di oliva, evitando panna, burro, salse, formaggio”.

A cura di Umberto Gambino

Scheda 1:
Consigli per una corretta alimentazione estiva al mare
Colazione: cappuccino e fette biscottate con miele o marmellata, succo di frutta;
Break di mezza mattinata: yogurt magro alla frutta (o frutta);
Pranzo: insalatona di verdure con mozzarella e tonno, poco olio, aceto o limone
macedonia di frutta;
Merenda: frutta (o gelato alla frutta);
Cena: pasta (o riso) al pomodoro, pesce( o carne o formaggi o uova), verdure a volontà e frutta.

Scheda 2:
Consigli per una corretta alimentazione estiva in collina o in montagna
Colazione: cappuccino, pane e marmellata;
Break di mezza mattinata: frutta;
Pranzo: carne con pane, verdura, frutta e un bicchiere di vino;
Merenda: pane e tavoletta di cioccolato;
Cena: polenta o minestrone o pasta o riso o pizza, pesce o formaggio o uova, frutta, pane, vino.